Stretchen na het lopen: het wordt nog veel te vaak over het hoofd gezien. Dat terwijl het net heel nuttig is voor lopers. Of je nu af en toe 5 km loopt of regelmatig langere afstanden doet, het is steeds een goed idee om achteraf even te stretchen. Waarom en hoe lees je in deze blogpost.
Even tijd vrijmaken om te stretchen na het lopen helpt om je mobiliteit en flexibiliteit te onderhouden of zelfs verbeteren. Het helpt ook om de opgebouwde spanning in je spieren te doen afnemen en om je parasympatisch (rest & digest) zenuwstelsel te activeren.
In deze blogpost leer je:
- waarom stretchen na je loopje een goed idee is
- waarom je best direct na het lopen stretcht
- tips om juist te stretchen
- 5 belangrijke post-run stretches
Waarom is stretchen na het lopen een goed idee?
Stretchen na het lopen is belangrijk voor een goede range of motion van je gewrichten, en om algemeen je mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Dit zijn twee dingen die noodzakelijk zijn om vlot te bewegen in het dagelijks leven. Denk maar aan bukken, iets tillen, reiken naar een hoog schab.. Allemaal zaken die een stuk comfortabeler voelen als je geen stijve spieren hebt en niet gelimiteerd wordt door je mobiliteit.
Ook je houding kan je verbeteren door regelmatig te stretchen. We zitten een hele dag, en dan ook nog eens voorovergebogen. Dit is nefast voor onze houding en kan allerlei klachten met zich meebrengen. Denk maar aan de klassieke schouderklachten of pijn in de onderrug. Die verslechterde houding nemen we vaak mee in onze beweegvorm. Dus ook in het lopen. Door je houding te verbeteren in het dagelijks leven, verbetert ook je houding tijdens het lopen. Hierdoor kan je niet alleen beter presteren, maar voorkom je ook blessures veroorzaakt door bv. een fout looppatroon.
Terwijl je loopt, verkorten en verlengen je spieren op het ritme dat je loopt. Met andere woorden: je spieren moeten hard werken. Hierdoor kunnen ze na het lopen vermoeid en wat stijfjes aanvoelen. Door deze te gaan stretchen, kan de spanning in je spieren af nemen. Even rekken werkt dus ontspannend op je lichaam, maar dit kan ook datzelfde effect hebben op je geest. Na het lopen even de tijd nemen om weer tot rust te komen voor je verder gaat met de rush van de dag, heeft een positief effect op je productiviteit en concentratievermogen.
Een kort stretchmoment inlassen, bevordert daarnaast ook het herstelproces. Je gaat namelijk het rest & digest gedeelte van je zenuwstelsel activeren, wat ervoor zorgt dat je spieren beter kunnen herstellen.
Waarom stretch je best direct na het lopen?
Idealiter wandel je eerst even enkele minuten uit om je hartslag te doen dalen en je ademhaling te vertragen. Meteen daarna is de ideale moment om te stretchen. Je spieren zijn dan namelijk nog warm en dus flexibeler.
Door meteen na het lopen te stretchen word je je ook bewuster van je lijf. Je voelt vaak tijdens het rekken of bepaalde spieren wat strammer zijn dan normaal, of dat bepaalde stretchoefeningen zelfs wat pijnlijk aanvoelen. Zo weet je dat die spieren extra aandacht vereisen.
Je kan opkomende blessures sneller detecteren als je je bewust bent van je lijf.
Tips om juist te stretchen:
Het goede nieuws is dat je helemaal niet veel tijd nodig hebt om de belangrijkste spieren die je gebruikt tijdens het lopen los te stretchen. Met vijf à tien minuten kom je al een heel eind. Door er echt een onderdeel van je loopritueel van te maken, wordt het een gewoonte en sla je het niet over.
- Neem rustig de juiste positie aan van de stretch, en beweeg geleidelijk aan dieper in deze pose tot je voelt dat er rek op je spieren komt. Forceer een stretch nooit.
- Hou de stretch 30s-1min aan op de plek waar je medium spanning voelt. Als je het niet gewend bent om te stretchen kan je starten met 15-20 seconden en wekelijks de tijdsduur opbouwen.
- Kom telkens ook weer voorzichtig uit de pose, zonder bruuske bewegingen te maken.
- Het is niet de bedoeling om (stekende) pijn te voelen tijdens het stretchen. Neem contact op met je dokter als bepaalde stretchoefeningen echt pijn doen.
- Focus op je ademhaling tijdens het stretchen. Je ademhaling vertragen, in & uitademen door je neus en een diepe buikademhaling toepassen helpen je lichaam om verder te ontspannen. Dit signaleert ook naar je zenuwstelsel dat het tot rust kan komen en dus kan overschakelen naar het rest & digest gedeelte. Dit bevordert dan weer het herstelproces.
- Let op je houding tijdens het stretchen. Probeer niet te hangen in een stretch en je telkens bewust te zijn van bepaalde basisprincipes zoals het kantelen van je bekken, het laag houden van je schouders enz. Een juiste houding draagt bij aan de effectiviteit van je stretch.
- Zorg ervoor dat je evenveel aandacht besteed aan de twee kanten van je lichaam. Het kan zijn dat je ene quadriceps (bovenbeen) stijver aanvoelt dan de andere. Probeer de stretch langs de stijvere kant iets langer aan te houden om zo meer balans te creëren in je lijf. Een grote onbalans veroorzaakt sneller blessures. Kleine verschillen tussen links en rechts zijn niet abnormaal, maar wel iets om je bewust van te zijn.
- Wees je bewust van hypermobiliteit. Iemand die hypermobiele gewrichten heeft, kan verder dan volgens een normale range of motion in een stretch gaan. Dit zorgt voor onstabiliteit in die gewrichten en vergroot de kans op blessures. Weet je van jezelf dat je dit hebt? Vermijd overstrekking en overstretching.
5 belangrijke post-run stretches
Tijdens het lopen gebruik je voornamelijk je benen en dus de spieren uit je onderlichaam. Denk bijvoorbeeld aan je quadriceps, kuitspieren, hamstrings en bilspieren. Maar ook je onderrug gebruik je tijdens het lopen, zeker als je core niet voldoende sterk is om je te ondersteunen. De focus van de stretchoefeningen ligt dus op het onderlichaam, maar ook je bovenlichaam verdient aandacht. Vergeet dit niet.
1. IT band stretch
Je IT band is een stuk fascia (bindweefsel) dat van je heupen langs de buitenkant van je been naar je knie loopt. Veelvoorkomende loperblessures ontstaan door overbelasting van deze IT band.
Zo doe je het:
- kruis je rechterbeen achter je linker
- hou beide benen gestrekt en buig voorover met je bovenlichaam
- je hoort de stretch te voelen aan de buitenkant van je achterste been
- je kan je handen op je benen plaatsen, of op de grond. Dit is afhankelijk van je lenigheid.
2. Soleus stretch
Je soleus is een deel van je kuitspier die zich meer onderaan je been bevindt. Je kuiten worden stevig aan het werk gezet tijdens het lopen, maar vaak wordt enkel het bovenste deel van de kuit, de gastrocnemius, gestretcht. Daarom besteden we in deze post even wat extra aandacht aan de soleus.
Zo doe je het:
- plaats je rechtervoet plat op de grond
- plaats je linkerbeen achter je zoals getoond op de foto
- duw je rechterknie zachtjes naar voren terwijl je hiel aan de grond blijft
- je hoort de stretch te voelen aan de achterkant van het midden van je kuit tot aan je enkel
- je kan je voet ook op een verhoog plaatsen als de stretch te diep is op de grond
3. Hip flexor stretch
Je heupbuigers zorgen er letterlijk voor dat je heupen buigen. Ze vormen de verbinding tussen je bovenbeen en je heup. Deze spieren hebben een belangrijke stabiliserende functie.
Zo doe je het:
- stap in een lunge positie en plaats daarbij je achterste knie op de grond
- kantel je bekken, hou je rug recht en duw zachtjes je heupen naar voren
- je hoort de stretch te voelen aan de bovenkant van je achterste been
4. Seated twist
Deze oefening stretcht je bilspier en onderrug.
Zo doe je het:
- ga zitten en strek je linkerbeen voor je uit
- plooi je rechterbeen en plaats je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerknie
- neem met je linkerarm je rechterknie vast, en twist door over je rechterschouder te kijken
- plaats je rechterhand achter je en duw hiermee in de grond
- hou je rug recht
- je hoort de stretch te voelen in rechterbil en onderrug
5. Middenrif stretch
Ook ons bovenlichaam gebruiken we tijdens het lopen. Maar wat gebruiken we vooral? Ons middenrif, ook wel gekend als onze ademhalingsspier. Het is belangrijk om deze, net zoals andere spieren, te ontspannen door middel van stretching om overbelasting te voorkomen.
Zo doe je het:
- lig met je knieën en heupen in een hoek van 90 graden
- start met je handen achter je hoofd en je ellebogen op elkaar
- open je elleboog en probeer beide schouders aan de grond te krijgen terwijl je je knieën op elkaar en op de grond houdt
- probeer tijdens de stretch diep in je onderste ribben te ademen
- je hoort de stretch te voelen in je bovenlichaam en eventueel ook je onderrug
Zijn deze 5 stretchoefeningen voldoende?
Er zijn nog een heleboel spieren die werken tijdens lopen, en dus ook nog een heleboel stretchoefeningen die je kan doen. Deze 5 zijn alvast een goede start. Wil je er graag meer ontdekken en leren hoe je je volledige lijf stretcht om zo het meeste uit je lopen te halen?
Neem dan zeker even een kijkje op het POWER platform. Daarop kan je een video terugvinden waarin ik je meeneem doorheen 12 stretchoefeningen die je kan doen na het lopen.