Functionele krachttraining is een vorm van training met als doel het ontwikkelen van kracht in bewegingspatronen die we zien terugkomen in ons dagelijks leven (een bewegingspatroon is de manier waarop iemand zich beweegt in een ruimte, of tegenover iets/iemand anders). Maar over welke bewegingspatronen hebben we het dan?
Squat (kniebuiging)
De squat is misschien wel de meest functionele van alle bewegingspatronen. Bij een squat buig je door je knieën, zoals wanneer je op een stoel of op het toilet gaat zitten. En dat doen we tenslotte allemaal wel eens…
De spieren die het meeste werk verrichten bij een squat zijn de bilspieren en de quadriceps, maar ook de hamstrings, adductoren en zelfs de rug en core helpen een handje. Omdat er zoveel spieren worden aangesproken, is de squat (of één van zijn vele variëteiten) een oefening die vaak terugkomt in functionele training.
Voorbeeldoefeningen: back squats, front squats, goblet squats, air squats
Hinge (heupbuiging)
De hinge-beweging, of heupbuiging, zijn bewegingen die – de naam geeft het al prijs – beginnen vanuit de heup. Tijdens deze beweging buigt en strekt het lichaam vanuit de heup zonder dat ook de knieën dit doen. In het alledaagse leven helpt deze beweging bijvoorbeeld bij het oppakken van iets of iemand (je kind, hond of die doos met rommel die al dagenlang in de weg staat) zonder door je knieën te gaan.
De hamstrings en bilspieren zijn de meest aangesproken spieren hier, maar ook de rugspieren spelen een grote rol.
Voorbeeldoefeningen: (Romanian) deadlift, good morning, kettlebell swing, hip thrust
Push (horizontaal of verticaal duwen)
Bij de push-beweging duw je vanuit je handen. Je strekt je armen uit om zo een gewicht weg te duwen, voor je uit of boven je hoofd. Dit gewicht kan bijvoorbeeld een barbell zijn, zoals bij een bench press, maar ook je eigen lichaamsgewicht (push ups). Zonder deze duwbeweging zou je jezelf niet terug kunnen opduwen nadat je de afstandsbediening van onder de zetel hebt gevist, of die zware pot proteïnepoeder niet boven op de kast kunnen zetten.
Schouders-, borst- en armspieren zijn het meest actief bij deze beweging.
Voorbeeldoefeningen: bench press, push ups, shoulder press
Pull (horizontaal of verticaal trekken)
In tegenstelling tot bij de push-beweging, ga je bij een pull-beweging een gewicht dichter naar je toe trekken (of zoals bij een pull up, je eigen gewicht ergens naartoe trekken). Eén van de grootste voordelen van dit bewegingspatroon is het verbeteren van je postuur, dat bij veel mensen niet optimaal is door het vele werken aan een bureau of neerkijken op onze smartphone.
De rugspieren worden hier het vaakst gebruikt, met ondersteuning van de schouders en armen.
Voorbeeldoefeningen: pull ups/downs, rows
Carry (gewichtsdragende oefeningen)
Dit is wellicht het minst bekende bewegingspatroon, of toch zeker hetgeen dat we het minst vaak zien terugkomen in trainingsschema’s of fitnessprogramma’s. Geheel onterecht, want een loaded carry, of het dragen van een (zwaar) gewicht, is super functioneel. Denk maar aan boodschappen van de auto naar binnen dragen, of je koffer van de trap sleuren voor je op vakantie vertrekt. Door deze oefeningen toe te voegen aan je workouts werk je aan je stabiliteit, gripkracht en algemene krachtuithouding. Bovendien zijn ze ook uitstekend om je rompstabiliteit of core stability op te trainen.
Bij gewichtsdragende oefeningen gebruik je zowat al je spieren (je benen om jezelf voort te bewegen, je rug, schouders en armen om het gewicht vast te houden en je core om stabiel te blijven), waardoor ze een enorme meerwaarde zijn bij functioneel trainen.
Voorbeeldoefeningen: farmers walk, overhead carry, front rack carry
Rotatie
Onder rotatie verstaan we bewegingspatronen waarbij het lichaam door de ruimte en om zijn eigen as moet bewegen. Het omvat bewegingen zoals twisten, rollen, draaien en tollen. Ook anti-rotatie valt onder dit bewegingspatroon. Hier probeer je net de rotatie tegen te gaan.
Veel mensen denken dat rotatie-oefeningen veeleer core of buikspier-oefeningen zijn, en hoewel deze zeker een grote rol spelen zijn het niet de enige spieren die hier het werk doen. Ook de schoulders en heupflexoren doen hun duit in het zakje.
Voorbeeldoefeningen: plank, Pallof press, dead bugs, woodchoppers
Tekst: Jonas Van himbeeck / Foto’s: Jamie Neirynck