Wil je graag starten met krachttraining maar weet je niet waar te beginnen? In deze startersgids leer je de belangrijkste stappen en principes om zelf met krachttraining aan de slag te gaan. Hou er rekening mee dat alles wat we delen in deze blogpost geen ‘moetjes’ zijn, maar eerder suggesties. Dus als één van deze stappen of principes ervoor zorgt dat je niet meer van je workouts kan genieten, is het naar onze mening beter om deze suggestie achterwege te laten en plezier in bewegen voorop te plaatsen.
1. Bepaal je doel
Als je met iets start, is het cruciaal om een doel voor ogen te hebben. Het doel bepaalt namelijk de weg die je dient af te leggen. Dus maak eerst voor jezelf uit waarom je graag wil starten met krachttraining. Wil je graag je algemene gezondheid verbeteren? Wil je graag beter worden in een bepaalde sport? Of focussen op een bepaald deel van je lichaam? Heb je bepaalde blessures waar je rekening mee dient te houden?
Formuleer eerst voor jezelf een antwoord op de vraag: waar wil ik graag naartoe werken?
2. Hoe vaak per week moet je trainen?
Om resultaten te boeken, dien je elke spiergroep tweemaal per week te trainen. Met dit in het achterhoofd kan je, afhankelijk van je doel, je niveau en de tijd die je kan vrijmaken, je week gaan indelen. Een beginner kan bijvoorbeeld starten met 2-3 full body workouts per week, terwijl een meer gevorderde naar 4-6 workouts per week kan opschalen. Mogelijk training splits voor deze 4-6 workouts per week ontdek je in deze blogpost.
3. Welke oefeningen moet je doen? En in welke volgorde?
Je hebt compound oefeningen en isolatieoefeningen. Bij compound oefeningen gebruik je meerdere gewrichten waardoor er een heleboel verschillende spieren tegelijkertijd aan het werk zijn. Een voorbeeld van een compound oefening is de squat. De gewrichten aan het werk hier zijn je knieën, heupen en enkels. De hoofdspieren die je gebruikt zijn je quads en glutes. Deze worden geholpen door je core, hamstrings en kuiten. Bij isolatieoefeningen gebruik je maar één enkel gewricht. Een voorbeeld van een isolatieoefening is een tricep pushdown, waarbij je geïsoleerd je triceps traint door je elleboog te plooien en strekken.
De oefeningen die je kiest, zijn afhankelijk van je doel, niveau en voorkeuren. Wil je graag je algemene gezondheid verbeteren en dus alle spiergroepen trainen? Dan raden we aan om deze bewegingen mee op te nemen in je workouts:
- squat (kniebuiging): back squats, goblet squats
- unilaterale squat (kniebuiging langs één kant): split squats, lunges
- hinge (heupbuiging): deadlift, RDL’s, hip thrusts
- push (verticaal en horizontaal): shoulder press, chest press, push-up
- pull (verticaal en horizontaal): pull ups/downs, rows
- core: plank, pallof press, dead bugs
Op vlak van de volgorde van de oefeningen moet je hiervan uitgaan:
- de zwaarste of meest complexe oefeningen doe je altijd eerst. Compound oefeningen zoals een squat of deadlift, waarbij je houding enorm belangrijk is, zet je daarom vooraan in je workout. De minder complexe isolatieoefeningen doe je meer naar het einde van je workout toe.
- als een bepaalde spiergroep voor jou belangrijker is dan een andere, train je die ook eerst. Het trainingseffect is namelijk groter in het begin van je workout, dan meer naar het einde toe.
4. Hoe zit het met sets/reps?
In deze Instagrampost ontdek je wat sets en reps juist zijn.
Eerst en vooral zal het gewicht dat je gebruikt bepalen hoeveel reps je kan doen per set, voor je een pauze nodig hebt. Dit noemen we de intensiteit van een oefening. Het aantal sets dat je doet van een bepaalde oefening is dan weer het trainingsvolume.
Reps: heel lang werd er gedacht dat 8-12 reps de ideale range was om spieren op te bouwen, maar meer recent onderzoek wijst uit dat de ideale rep range veel breder is dan dat: 6-30 herhalingen is goed, zolang je maar iedere set bijna tot spierfalen traint (zie puntje 8). Voor een beginner raden we aan om 12-15 herhalingen te doen van een oefening. Zo kan je de oefening veilig uitvoeren, ligt de intensiteit niet te hoog en kan je focussen op je techniek.
Sets: als beginner heb je minder trainingsvolume nodig om progressie te maken dan een gevorderde. Het aantal sets per spiergroep per week laten toenemen, blijkt een goede manier te zijn om sterker te worden.
Bouw als beginner daarom op naar 12 sets per spiergroep per week, en dit van je belangrijkste spiergroepen. Deze sets verdeel je over het aantal trainingen die je doet per week. Heel praktisch wil dit zeggen dat je bv. 4 dagen per week 3 sets doet van een oefening voor een bepaalde spiergroep.
5. Hoe lang moet je dezelfde oefeningen blijven doen?
Meestal bestaat een trainingsplan uit enkele weken dezelfde workouts blijven doen. Dit is omdat je een tijdje nodig hebt om progressie te merken. Door een periode te focussen op dezelfde bewegingen, ga je inderdaad goed je vooruitgang kunnen bijhouden.
Maar je bent een stuk gemotiveerder als er regelmatig variatie zit in je workouts. Elke week opnieuw hetzelfde doen wordt namelijk enorm saai. Daarom is het belangrijk om zelf op zoek te gaan naar wat voor jou een goede balans is tussen een oefening lang genoeg doen zodat je er progressie mee kan maken, en oefening niet te lang doen zodat je ze kotsbeu bent.
Laat de fundamentele spieropbouwende bewegingen steeds de basis zijn van je workouts, en voeg daar functionele compound oefeningen aan toe, zodat je sterker kan worden, functioneel kan bewegen en kan genieten van je workouts. Voor ons is de sweetspot maximum 6 weken dezelfde workouts volgen, zodat je progressive overload kan toepassen in je workouts en dit ook kan bijhouden. Maar zodat je ook nog voldoende afwisseling hebt.
6. Wat met rust?
Om vooruitgang te boeken, is rustdagen nemen enorm belangrijk. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Omdat je spieren ongeveer 48u nodig om te herstellen, probeer je best niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen.
Op vlak van rustpauzes tussen je sets, vinden wij het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Gemiddeld is 1-2 minuten rustnemen tussen je sets prima. Zorg er gewoon voor je voldoende uitgerust bent om je volgende set juist uit te voeren.
7. Hoe belangrijk is je techniek?
Kortweg: heel belangrijk. Een juiste techniek zorgt er namelijk voor dat je blessurevrij kan sporten, dat je meer uit je oefening kan halen en zo betere progressie maakt. Probeer daarom niet door te gaan tot je technisch falen bereikt, maar 1-2 reps ervoor te stoppen. Uiteraard is het belangrijk om jezelf uit te dagen en uit je comfortzone te stappen, maar doe dit nooit ten koste van je techniek. Met een juiste houding ga je namelijk net die spieren aanspreken die je wil aanspreken.
Technisch falen = het punt waarop je een oefening niet meer kwalitatief en met een juiste houding kan uitvoeren.
8. Hoe boek ik vooruitgang?
Eerst en vooral is het belangrijk om gradueel je trainingsvolume- en intensiteit op te bouwen. Dit noemen we progressive overload. Kortweg wil dit zeggen dat je telkens opnieuw je spieren progressief blijft uitdagen, waardoor ze steeds opnieuw geprikkeld worden en dus sterker gaan worden. Moest je namelijk altijd dezelfde workout doen, met dezelfde intensiteit en hetzelfde volume, gaan je spieren na verloop van tijd wennen aan de prikkel. Door steeds opnieuw de intensiteit en het volume op te voeren, door bv. meer gewicht toe te voegen, meer herhalingen te doen, minder rust te nemen of je houding te verbeteren, doe je aan progressive overload. Doe dit gradueel, zo vermijd je blessures en kan je progressie blijven maken.
Daarnaast is trainen tot bijna spierfalen ook een belangrijke factor. Trainen tot spierfalen is als je je laatste rep probeert te doen, maar het lukt je niet. Je spieren gooien de handdoek in de ring. Uit onderzoek blijkt dat trainen tot volledig spierfalen of trainen tot bijna spierfalen (1-3 reps ervoor stoppen) dezelfde resultaten geven.
Onze mening: het moet leuk blijven! Elke set opnieuw trainen tot spierfalen, is na verloop van tijd enorm vermoeiend en demotiverend. Dus zoek hierin een goede balans tussen jezelf af en toe helemaal tot op je grens pushen, en toch 1-3 reps ervoor stoppen.
6 tips om af te sluiten:
- stel realistische doelen en heb geduld
- warm telkens goed op voor je start met je workout
- keep it simple, zorg dat je eerst de basics onder de knie krijgt
- start met lage gewichten en bouw heel rustig op
- je kan eventueel starten met machines en zo aan je beweegpatronen en techniek werken
- vraag hulp: aan mensen in de gym of schakel een coach in