Een training split is de manier waarop je je trainingen verdeelt doorheen de week. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. We lijsten de belangrijkste hier op, samen met wat kenmerken en voor- en nadelen van elke split.
Welke split je kiest is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je ervaring in de gym, trainingsleeftijd, hoeveel tijd je kan (of wil) vrijmaken voor je workout en wat je doelen zijn. Idealiter train je elke spiergroep twee keer per week, maar zoals je zal merken is dat bij de ene split al makkelijker dan bij de andere. De perfecte workout split voor jou? Degene die je graag doet!
Full body split
Bij een full body split train je, zoals de naam al verklapt, je volledige lichaam in één sessie. Je doet per spiergroep dus 1 (of soms 2) oefeningen. Deze manier van trainen is vooral bij beginners erg populair. Doordat je maar twee keer per week moet trainen om alle spiergroepen genoeg aan het werk te zetten, heeft je lichaam meer dan genoeg tijd om te herstellen. Zo ben je minder stijf, waardoor de motivatie hoger blijft. Een mogelijk nadeel van deze split is dat je trainingen lang(er) kunnen duren.
Voorbeeld:
Maandag: full body
Dinsdag: rust
Woensdag: full body
Donderdag: rust
Vrijdag: full body
Zaterdag: rust
Zondag: rust
Upper-lower split
Als je al iets meer fitnesservaring hebt, kan je kiezen voor een upper-lower split, waarbij je een onderverdeling maakt tussen je boven- en onderlichaam. Naast meer tijd – meer trainingen per week (4) als je elke spiergroep twee keer wilt trainen én langere sessies – heb je hier ook wat meer kennis van oefeningen voor nodig om je workouts interessant te houden. Telkens dezelfde training op maandag en donderdag en op dinsdag en vrijdag verveelt nogal snel.
Voorbeeld:
Maandag: bovenlichaam
Dinsdag: onderlichaam
Woensdag: rust
Donderdag: bovenlichaam
Vrijdag: onderlichaam
Zaterdag: rust
Zondag: rust
Push/pull/legs
Als je tijd en zin hebt om jezelf bijna elke dag van de week naar de gym te begeven maar je je spieren toch nog meer dan voldoende rust wilt geven, is de push/pull/legs-split een ideale oplossing. Deze verdeling zorgt ervoor dat je de ene dag oefeningen met een duwende beweging doet (dit zijn voornamelijk oefeningen voor borst, triceps en schouders), gevolgd door een dag met trekkende bewegingen (meestal rug en biceps) en tenslotte een dag waarbij je je benen traint. Je trainingsvolume neemt hier toe tot 6 keer per week, maar je workouts zijn wel korter.
Voorbeeld:
Maandag: push
Dinsdag: pull
Woensdag: legs
Donderdag: rust
Vrijdag: push
Zaterdag: pull
Zondag: legs
Bro-split
Een bro-split is een split schema waarbij elke training wordt gefocust op een (of maximum twee) spiergroep(en). Deze manier is de voorbije jaren heel populair geworden, maar heeft toch ook heel wat nadelen. Hierdoor pak je namelijk elke spiergroep slechts een keer per week aan. Ook is het risico op blessures groter, omdat je deze spiergroep in één sessie enorm belast.
Voorbeeld:
Maandag: borst
Dinsdag: rug
Woensdag: benen
Donderdag: schouders
Vrijdag: biceps & triceps
Zaterdag: rust
Zondag: rust
Movement patterns
Tenslotte kan je je training ook opdelen volgens bewegingspatronen (weet je niet meer wat bewegingspatronen juist zijn? Herlees dan even hier onze blogpost. Deze split wordt niet zo vaak gebruikt, maar is vanuit het standpunt van functionele training een zeer goede keuze. Het verschil met de push/pull/legs-split is niet zo groot, al ga je hier bij benen nog een onderscheid maken tussen de squat- en de hip hinge beweging. Meestal focus je op één compound lift (een oefening waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt) per training en vul je deze aan met andere oefeningen om tot een volwaardige workout te komen.
Voorbeeld:
Maandag: push (focus op borst)
Dinsdag: squat
Woensdag: push (focus op schouders)+ armen
Donderdag: rust
Vrijdag: hinge
Zaterdag: pull (focus op rug)
Zondag: rust